Kod för att importera min blogg till Nouw: 9355918353

Annonser

011015

Hej

Oktobermånad är här  , regn och ruskigt väder. Passar  då bra att köra #plankchallenge inomhus.

Fakta om plankan: 

  • Plankan tränar hela kroppens framsida med fokus på de inre musklerna. De raka magmusklerna tränas också samt armar och axlar.
  • Plankan tränar upp bålkontrollen, vilket ger ett intryck av plattare mage
  • Plankan är en bra övning som passar bra i de flesta träningsprogram

Vanliga fel man gör vid plankan:

  • Man gör en för svår variant
  • Höften stiger för högt upp
  • Felaktigt position av bäckenet
  • Ingen aktivering av övre ryggen

Tips för att göra plankan rätt:

  1. Börja med att hålla bäckenet i rätt position. Lägg dig på rygg med benen böjda och pressa ländryggen mot underlaget så att svanken försvinner. På samma gång märker du hur magmusklerna jobbar . Det som händer är att bäckenet tippar  vilket gör att ryggen förlängs och magen förkortas. Det är den här positionen du vill ha när du plankar,  då kan du också aktivrra magmusklerna lättare.
  2. Ställ dig i plankan och hitta rätt position av bäckenet. Sänk ner rumpan så den är i höjd med resten av kroppen. Hela kroppen skall vara en rak linje sett från sidan.
  3. Tänk nu även på att aktivera övre ryggen.  Tänk att du låter skulderbladen åka ut till sidorna – och att du krummar den övre ryggen som en katt så gör du rätt. Ett tecken på att övre ryggen inte är aktiverad är att skulderbladen sticker ut tydligt.
  4.  Gör inte plankan för svår för dig själv, utan börja med att stå på knäna i det lättare alternativet tills du känner att tekniken är bra. Först när du har tekniken rätt kan du gå in i svårare alternativ-annars har träningen inte önskad effekt.

Så med denhär lilla informationen om plankan är det nu dags att köra igång.

Screenshot_2015-10-01-06-52-42

Screenshot_2015-10-01-09-51-02